För att din mage ska bli stor och plus också sidorna dök upp, tillräckligt under ett par månader som ligger i soffan för att äta upp olika delikateler i form av en kaka, choklad, glass och andra olika, skadliga livsmedel. Men för att återgå till föregående form och samtidigt se en vacker lättnad måste du spendera mycket tid. Naturligtvis finns det effektiva övningar för detta som gör att du kan komma till deras omhuldade mål. Förutom att träna är det mycket viktigt och äter ordentligt, hundra procent kommer att behöva vägra kalorifoder, överföra accenter till grönsaker, frukt, mjölkprodukter och kött med ett litet fettinnehåll.
Här är några regler som måste beaktas. Du måste träna tre gånger i veckan, minst en halvtimme. Övningen är den viktigaste korrekta implementeringen, det vill säga dess teknik, inte ett stort antal repetitioner. Du måste också övervaka andningen, där utandning alltid görs på ansträngningar. Sluta välja 3-4 övningar för dig och inkludera dem i huvudkomplexet. Där var och en upprepar i två eller tre tillvägagångssätt, vilket gör dem 12-15 repetitioner. Du bör alltid börja träna med en varm -up, där en aerob belastning är bäst lämpad för alla, till exempel att springa eller hoppa rep.
I den här artikeln kommer vi att överväga övningar för att gå ner i vikt och sidor hemma för både kvinnor och män. Så till att börja med måste du köpa bekväma sportkläder, en matta för sport och gymnastisk båge.
Naturligtvis hörde du att med en pumpning av pressen kan du inte skydda magen. Det är nödvändigt för näring och fett -brinnande anaeroba belastningar, naturligtvis är detta rätt, men det är en sak att ta bort allt subkutant fett och en annan för att dra åt och stärka de försvagade magmusklerna. Vad vi kommer att göra idag, eftersom de verkar dra åt våra inre organ i muskelkorsetten och naturligtvis kommer midjan att börja minska volymen avsevärt.
Övningar som hjälper till att gå ner i vikt i buken och sidorna på tre dagar
För buken
Försök att utföra alla följande övningar mindre utan paus, till misslyckande och förbränning i magmusklerna.
Varje övning måste kontrolleras, koppla inte av när du återvänder till startpositionen.
Plötsligt kommer du att ha en fullständig vägran, stoppa, sätta en liten paus och sedan fortsätta att slutföra uppgiften.
1. Vi ligger på baksidan, böjer benen i knäna, händerna bakom huvudet och fortsätter.
Vi höjer bara axelbladen behöver inte rivas av korsryggen från mattan och vi når så mycket som möjligt till knäna. Under sänkning, om du vill träna pressen väl, inte koppla av den, bör den ständigt vara i spänning.
Vi utför 20 gånger i en metod.
2. I denna övning kommer vi att arbeta med de sneda magmusklerna.
Ligger på mattan är ett ben böjt och det andra på det. Vi vidrör knäarmbågen, slappnar inte av när du sänker, den vänstra handen kan läggas på magen och göra det enligt våra maximala förmågor, håll pressen i spänning. Ändra benets position och gör samma sak.
Tillvägagångssättet måste utföras 15-20 gånger.
3. Ligger på golvet, lyft raka ben upp och försök att röra benen med händerna. När vi stiger, sträcker vi oss så mycket som möjligt, och när vi sänker det, slappnar vi inte av, vi håller kroppen i god form. Denna övning är mycket effektiv, så försök att göra det mer korrekt. I den extrema rörelsen, försök att nå så högt som möjligt medan du hänger i 10 sekunder i denna position.
Vi utför 15-20 gånger.
Övningar för sidorna
1. Vi ligger på sidan, lutar sig på armbågen, utför lyft benen och lite överkropp. Detta är nödvändigt för att använda sidorna och tvinga dem att sammandras.
När vi uppfostrar andas vi, sänker vi inte kroppen och sakta ner långsamt.
Vi utför repetitioner i tillvägagångssättet 30 gånger, varefter vi upprepar samma sak till andra sidan.
2. Vi förlitar oss på handen och sänker huset och den maximala stigningen.
Vi gör 25 gånger i tillvägagångssättet, vänder oss och upprepar samma rörelser på andra sidan.
3. Vi utför stående, ben axel -bredd från varandra, armarna mot sidorna, först förskjutningen av kroppen till höger och sedan till vänster, samtidigt som sidorna minskar så mycket som möjligt.
En utandning görs för varje förflyttning, men du behöver inte falla både framåt och bakåt, riktigheten i den övning som gjorts beror på den.
Mängden upprepning i ett tillvägagångssätt bör vara minst 80-100 gånger.
4. Vi står i sidled mot stödet, du kan gå till väggen och utföra lyft benen åt sidan, medan du håller strumpan till dig, försök att göra hälen med benet till toppen.
Under uppgången andas vi ut, i detta ögonblick bör din arbetslem vara spänd.
I repetitionernas tillvägagångssätt bör vara minst 25-30 gånger. Vi vänder oss och upprepar allt detsamma med det andra benet.
Effektiva övningar i gymmet
1. Vi ligger på bänken i en vinkel, sträcker ut händerna och tar dem bakom stödet, böjer benen lite och lyfter tillsammans med bäckenet, varefter vi långsamt sänker den, men inte till slutet, så att magen ständigt är i spänning (kom ihåg, detta är ett mycket viktigt ögonblick att träna ut din press), sänka benet, naturligtvis lyfta andan.
I ett tillvägagångssätt utför vi 20-30 repetitioner.
2. Nu ska vi utföra lutning framåt knä med det övre blocket. Vi tar kabeln och faller framåt. På utandningen utan ryck börjar vi böjas på golvet, nedan gör vi en liten paus och återgår till startpositionen.
Vi utför 25-30 repetitioner.
3. Höjningar av kroppen på en lutande bänk.
Fötterna under rullarna är händerna bakom huvudet, andas in och luta kroppen med cirka 20 grader. Dipning av kroppen ryggen, böj ryggen, som den var och lägger ut korsryggen på bänken för att fokusera spänningen på rektusbuksmusklerna. Vi andas ut i slutet av rörelsen.
Denna övning bör utföras med flera avrättningar, eftersom den gör att du kan utveckla alla magmusklerna.
Vi utför 15-25 repetitioner.
Finns det en diet för en man som tar bort magen och sidorna hemma?
Finns det en diet för en man som tar bort magen och sidorna hemma?
Ingenting förstör den manliga figuren så mycket som en stor mage- och fettavlagring på sidorna i form av rullar. Dessutom är de hos mycket unga män som har lite att flytta och sitta mycket under en arbetsdag.
Därför skyndar många män efter att ha arbetat i gymmet och stadionerna för att engagera sig i sin figur. Tja, vad ska man göra med de som av någon anledning inte kan besöka stadion, hur man tar bort magen och sidorna till en man i det här fallet? Det finns många träningsprogram för dem, som du ganska framgångsrikt kan träna hemma och naturligtvis en diet.
En diet som hjälper till att bli av med buken och sidorna - en ungefärlig meny
Du måste äta tre gånger om dagen. Delen ska vara mindre än den du är van vid att äta 30%. Försök att äta långsamt och tugga försiktigt mat.
Måndag
- Frukost - Två kokta ägg, tomater, ett glas naturligt yoghurt och kaffe utan socker.
- Lunch är en fruktsallad, kokt nötkött med svamp.
- Middag - ärtsoppa, kokta potatis, te.
Tisdag
- Till frukost - en sallad med grönsaker, två kokta korv, kaffe.
- Till lunch - kyckling, stuvad aubergine, yoghurt och te.
- Till middag - nötköttlever med en vegetabilisk sallad och en bit kokt fisk.
Onsdag
- Vi har frukost bovete och aubergine caviar, dricker ett glas juice.
- Till lunch - bönsoppa, laxsallad, grapefrukt.
- Middag - Kokta ägg, rödbetor och juice.
Torsdag
- På morgonen äter vi havregryn, krabba sallad och te.
- Vi äter lunch kyckling och kokt svamp.
- Vi äter middag med en fruktsallad och en bit ost.
Fredag
- Frukost - Kokta ägg, kyckling, grönsaker, te.
- Lunch är ett nötkött med grönsaker.
- Middag - kycklingvingar, ost, ett glas kefir.
Lördag
- Till frukost - kokt fisk, risgröt, kopp kaffe.
- På eftermiddagen - kokta potatis med bönor och te.
- På kvällen, skäm bort dig själv med en grönsakssallad och risotto.
Söndag
- På morgonen äter vi sallad av majs och kyckling.
- Vi har lunch spaghetti, kokt fisk, en sallad med grönsaker, dricksaft.
- Vi äter middag med fisksallader och frukt.